深蹲完怎么拉伸?深蹲后如何放松?

很多人练完深蹲后不注意放松和拉伸,第二天腿会非常酸痛,甚至腰和屁股也会疼,这都是没好好放松肌肉的后果。下面5号网小编给大家讲讲深蹲完怎么拉伸?深蹲后如何放松?

深蹲完怎么拉伸

在健身房有这样一个现象,如果你仔细观察,你会发现多数人只在意深蹲的重量,兴高采烈蹲完之后却总是忘记要进行拉伸! 决定深蹲动作好不好其中有一个非常大的因素就是关节的活动度(髋关节,踝关节,胸椎),很多人在进行深蹲时总是蹲不下去,或者总是无法以正确(维持脊柱中立)的姿势深蹲,这都和关节的活动度和肌肉的柔韧性有很大关系!

臀肌:

1.首先我们采用泡沫轴进行放松(姿势如下图)每边15-30秒

2.然后在进行静态拉伸(鸽式)每边20-30秒

大腿前侧(股四头肌):

1.利用泡沫轴进行放松(如下图)俯身来回滚动15-30秒

2.然后股四头肌静态伸展(采用站姿)每边20-30秒

大腿内侧

利用泡沫轴进行放松(如下图)俯身来回滚动,每边15-30秒

拉伸,站姿手扶墙,成弓步姿势,进行静态伸展20-30秒,换边

深蹲动作标准

脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时,膝盖的位置。根据每个人的状,在进行深蹲时,有人的膝盖可能会超过脚趾,而有人不会,所以要注意的项目,应该放在以下几点:

比水平高度在低一点,平行高度的深蹲,对于身体后方的肌肉群训练较少,会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节的高度要低于膝关节。

往后坐,做深蹲的重点是,现像臀是往后坐的,不是脚往前弯。

膝外开.趾外开,训练你的内缩肌群。

后脚跟请着地,脚跟着离地在进行深蹲时,膝盖也承受压力。

很多举重的动作,都会造成膝盖的受伤,所以先从合适的动作开始训练起,再渐进式的开始增加重量,让肌肉在渐进成长的情况下,去负荷更重的重量。

深蹲注意事项

在健身教练的眼里,一个完美的深蹲,应该遵从这三点要求:

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一、动作由臀部向后下沉为始

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二、膝盖和脚踝随臀部而弯曲

三、重心保持在脚后跟,脚后跟不能离地

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无论是前蹲举还是后蹲举,哑铃蹲举还是杠铃蹲举,亦或是最基础的自重深蹲。实际上遵循的都是这3个要求,而脚尖不超过膝盖则是满足这三个要求时最明显的表现。

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