深蹲屁股眨眼什么意思?如何防止深蹲屁股眨眼?

深蹲屁股眨眼是很多人在练深蹲时都会出现的现象,这是由于动作不标准导致的,如果长期下去是会对骨盆有害的。下面5号网小编给大家讲讲深蹲屁股眨眼什么意思?如何防止深蹲屁股眨眼?

深蹲屁股眨眼什么意思

在深蹲训练中有一个常见的错误:ButtWink,被直译为“屁股眨眼”。是指因为全蹲,导致骨盆向前或向后翻转的现象。名字虽取得可爱,但实际上一点都不淘气,因为长期的骨盆翻转,有可能对下背、脊椎带来不良影响,甚至是改变脊椎的活动角度。

\

如何防止深蹲屁股眨眼

可能原因1 股二头肌活动度不足

当腿后侧肌群太紧或无力,导致在下蹲时,腿后侧肌群必须拉动腰椎,帮忙完成动作,进一步造成骨盆翻转的问题。一般建议可以透过“伸展”来改善。像是利用滚筒做筋膜放松,或是运动前后的静态伸展,来解决股二头肌过紧的问题。

可能原因2 髋关节的灵活度差

如果你的臀部及髋部屈肌本来就比较紧,一开始骨盆就在错的位置,让整个深蹲过程中骨盆倾斜!通常这种情况的人,从半蹲就可以观察出来。而想要改善髋关节的流动性,可以从高脚杯深蹲或过头蹲练起。塬则上,这两种深蹲方法,比较能确保你的嵴椎与骨盆在理想位置上运动。

可能原因3 身体过度前倾

\

当我们在做背负式深蹲,有些人会因为背杠有重量,害怕杠太重往下掉,身体也会跟着不自觉向前倾。这时屁股又要往下坐,逼得骨盆不翻转,形成屁股眨眼。由于每个人的生心理都存在着个体差异性,要所有人都做背负式深蹲,不见得人人都能做好。这时不妨改做前负式深蹲,从另个角度来改善背部负重的问题。

可能原因4 脚踝活动度不足

\

想要做到全蹲,除了髋关节的灵活度要提升,踝关节的活动度也很重要。如果你的踝关节缺乏背屈角度,极容易造成代偿,也就是腰椎出现屈曲、膝盖外翻等。如要改善,最好的方法会是多花时间放松小腿和踝关节,或是有些人也会利用杠片或是穿着举重鞋来垫高脚跟,没有绝对的做法,就看你要怎幺选择了!

深蹲屁股眨眼的危害

受髋关节解剖极限限制,在很大程度上是我们无法避免屁股眨眼的。现实中,部分顶级力量举选手在深蹲的时候也会出现小幅度屁股眨眼。而所谓完美的深蹲姿势对于很多人来说也只是一个理想状态,只能无限接近它,但是很难实现。对于这个问题,我们应该辩证地去看。

一般来讲,人们认为屁股眨眼不好的原因主要有两点:

1.骨盆翻转,脊柱姿态变形,承重能力变差,容易受伤;

2.骨盆翻转,后侧链肌群发力长度瞬间缩短,肌肉放松,训练效果差。

但是实际上,如果功能不出问题,小幅度的屁股眨眼是可以接受的。比如当屁股眨眼幅度很小、骨盆后倾趋势才刚刚出现的时候,我们的脊柱姿态仍然可以保持一个完美的承重能力,后侧链肌群也没有因此而放松的话,这个状态就是我们可以接受的。当然,如果你的屁股眨眼出现在了标准深度之上,或者说已经引起了功能变化,那么就一定要想办法解决了。

推荐第一步调整呼吸模式,第二步调整站距站姿,第三步改善后侧链柔韧性。如果都没用,那就换动作代替深蹲!

深蹲心得分享

本来我是没有发现有什么效果的,是好久不见的闺蜜说我屁股变翘了,然后去买牛仔裤的时候发现最小码的拉不上拉链了 但是腿是正好的我以前只穿最小码。体重没有太大改变

一组20个 一天3-5组 根据自己的体能来 要往后坐 就好像要坐在一个椅子上一样 蹲的比膝盖低一点 动作要慢 慢慢蹲下 再慢慢起来 量力而行 双脚比肩膀宽一点站着 如果力量大还可以一手拿一个0.5KG的哑铃 屁股往后坐的时候胳膊往上哑铃抬到胸口位置 这样还可以锻炼手臂

本来是晒图的,突然变成了科普贴,不过姑娘们要坚持啊,这样才能看到效果,我刚开始做的时候腿和屁股天天疼的要死,下楼梯都是煎熬,可是等你见到效果了,就会越来越有信心的!

我以前是那种瘪瘪的屁股,穿牛仔裤都是穿那种可以盖住屁股的衣服,因为屁股不好看啊,臀线下降看着还腿短!锻炼完第二天腿特别疼的姑娘,可以吃一些鸡蛋清,因为肌肉酸痛是需要补充蛋白质了,但是尽量不要吃蛋白粉啊,那个东西如果运动量不够,吃了会给肾增加负担,容易得肾结石哦!

健身是长期坚持的事,谁都不可能一口吃个胖子,所以姑娘们,为了变美,要长期坚持哦!不能急于求成!

本文链接:深蹲屁股眨眼什么意思?如何防止深蹲屁股眨眼?

您可能也会喜欢

友情链接:

普众礼佛 观音心经 佛咒